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ノルディックウォーキング
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歩き方とトレーニング

正しくポールを使って快適ウォーキング
歩き方とポールの使い方

歩き方とポールの使い方

長さの調節

身長に合わせて調整します。レキのスーパーロックシステムを採用。簡単に固定できます。ポールはグリップを握ったときの手首がおへその高さくらいになるよう調整してください。慣れてきたら徐々に長くして身長×0.68〜0.7位で使用すると運動強度もあがります。運動強度によりポールの長さを変更できる、収縮ポールをお薦めします。

グリップの持ち方

ストラップには、右用と左用があります。ワンタッチでポールから取り外しができます。カチッと音がするまで差し込んでください。人差し指と親指で軽く挟むように握ります。

基本の歩き方

1.踏み出した側のポールを軽く地面につきます。ひじはなるべく曲げず、延ばした角度を保ちます。
2.身体を前に移動させると同時に、ポールをしっかり突き立て、グッとポールを押し出すように前進します。
3.踏み出した側のポールが脇を過ぎたら、後ろ側の手をグリップから離します。

自分に合わせた歩行プログラムから。

運動プログラムの目安

ノルディックフィットネスウォーキングの頻度は1回30〜45分間、1週間に3回で十分効果が現れます。初心者の方は、20〜30分を週2回くらいから始めましょう。特に筋力の弱い方は、ゆっくりスタートし5分を目安に目標心拍数に近付けます。このノルディックフィットネスウォーキングは、上半身のフィットネス効果が高いので、運動の前後にストレッチを行ってください。

心拍数の目安は最後のページを参考にしてください。

ウォーキング前後のストレッチは大切。

1.ふくらはぎ

まずは2本のポールを前に突きます。踵から靴をのせ、踵と爪先がポールに接触するように靴をポールに載せます。徐々にポールを身体に引き寄せ、ゆっくりストレッチして下さい。右足が終わったら、左足を。

2.大腿部/前側

直立して、片方の手でポールを握りバランスを取り、残りの手で爪先を後ろに引き上げ大腿直筋(太腿)が伸びるように。簡単にできる人は、持っているポールを足首に引っ掛け、両手で引っ張って下さい。左右の足を交互に。

3.大腿部/後側

両太腿を付け、片膝を後ろに少し曲げます。片方の足は、踵を地面に付け、爪先を上げ、大腿二頭筋(太腿の後ろ)をストレッチ。左右の足を交互に。

4.大胸筋/背中

ポールシャフトがしっかりと固定されているか確認して下さい。ポールを前方に置き、両手をグリップ上に置く。背中が真っ直ぐに伸びるぐらいにポールと身体の距離を取り、膝を曲げ背中をストレッチ。

5.上腕部/後側

ポール先端についていますバスケットに指を引っ掛け、ポールを背中にまわす。(注:ポールが他人に当たらないように!)もう片方の手でポールをキャッチして、ポールを下に引き二の腕をストレッチして下さい。

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