ノルディックウォーキングの歩き方と効果

ノルディックウォーキングは誰でも簡単に取り組めるフィットネスウォーキングです。
効率のいい有酸素運動としてはもちろん、
ポールの使い方次第でリハビリや歩行補助からトレーニングまで、
幅広く活用することが可能です。

ストラップの付け方

ストラップの快適性も追及したLEKIノルディックウォーキングポール。
しっかりと装着することで運動効果を高め、より快適に歩くことができます。

Step 1

ストラップの左右を確認します
left：左　right：右

Step 2

ベルトのマジックテープを外します

Step 3

ベルトをしっかり広げます

Step 4

ベルトを広げた側から手を通します

Step 5

手を通す際、親指だけ奥の小さい穴に通します

Step 6

手は奥までしっかりと入れます

Step 7

ベルトを締め、マジックテープで止めます

Step 8

きつくても、緩すぎても使いにくくなります、緩みがない程度にしっかり締めます

Step 9

装着完了

長さを調節する

1. ポールは開いた脚の中間に斜めに突き、肘を曲げ伸ばしせず肩を中心にして腕を振ります。

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2. ストラップを手の平で押すようにして体を前方に押し出して歩きます。その際に少しずつ手を開きグリップから放していきます

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3. 肘は曲げ伸ばしせず肩を中心に後方に腕を振ります。
腕が後方に行くにつれ、少しづつ手を放し、後方ではグリップから手を放します。
腕が後ろから前に来るときはグリップを握ります。

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歩き方を動画で確認

歩行時間の目安は1回30～45分、
週2～3回から始めてみよう

1回30〜45分間、1週間に3回で十分効果が現れます。
初心者の方は、20〜30分を週2回くらいから始めましょう。
準備運動・整理体操を含めて1時間で収まるようにするといいでしょう。
特に筋力の弱い方、体力に自信のない方は、ゆっくりスタートし5分程度経過してから
通常の歩行速度に近づけていくといいでしょう。

準備運動と整理体操も忘れずに！

ノルディックウォーキングはフィットネス効果の高いスポーツです。
準備体操と整理体操、ストレッチを行うようにしてください。
ノルディックウォーキングは上半身も積極的に使います。
下半身だけでなく上半身の体操やストレッチも行いましょう。

※ストレッチ例　前後のストレッチを習慣づけましょう。

（1）ふくらはぎ

2本のポールを体の前に突きます。かかとから足を乗せ、かかととつま先がポールに接するようにします。息を吐きながら、徐々にポールを身体に引き寄せます。左右の足を交互に。

（2）大腿部／前側

直立し、片方の手でポールを握ってバランスを取り、もう片方の手でつま先を持ち、後ろへ引き上げて大腿直筋（太腿）を伸ばします。左右の足を交互に。

（3）大腿部／後側

両膝をピッタリつけて、お尻を後方に引きます。片方の足を前に出し、かかとを地面に付けてつま先を上げ、大腿二頭筋（太腿の後ろ）を伸ばします。左右の足を交互に。

（4）大腿部／背中

ポールシャフトがしっかりと固定されているかを確認してください。ポールを身体の前方に突き、両手をグリップの上に置きます。背中が真っ直ぐに述べるくらいにポールと身体の距離を取り、背中を伸ばします。

（5）上腕部／後側

グリップ上部を持ちポールを背中側へ回します。（注：ポールが周囲の人に当たらないように確認しながら）もう片方の手で握り、下方向へ引いて二の腕を伸ばします。左右の腕を交互に。

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