はじめよう！ノルディック・ウォーキング
ノルディックウォーキングの歩き方と効果
ノルディックウォーキングは誰でも簡単に取り組めるフィットネスウォーキングです。
効率のいい有酸素運動としてはもちろん、
ポールの使い方次第でリハビリや歩行補助からトレーニングまで、
幅広く活用することが可能です。
ポールの準備
ストラップの付け方
ストラップの快適性も追及したLEKIノルディックウォーキングポール。
しっかりと装着することで運動効果を高め、より快適に歩くことができます。
Step 1
ストラップの左右を確認します
left：左 right：右
Step 2
ベルトのマジックテープを外します
Step 3
ベルトをしっかり広げます
Step 4
ベルトを広げた側から手を通します
Step 5
手を通す際、親指だけ奥の小さい穴に通します
Step 6
手は奥までしっかりと入れます
Step 7
ベルトを締め、マジックテープで止めます
Step 8
きつくても、緩すぎても使いにくくなります、緩みがない程度にしっかり締めます
Step 9
装着完了
長さを調節する
グリップを握ったときの手首がおへその高さくらいになるよう調整してください。
- ポールを長くすることで運動量をアップさせることもできます。
- 1～2cm長くするだけでも変化を実感できます。
- 肘の角度が鋭角になるとフォームが崩れ、ポールの効果が十分に得られない場合があります。長すぎにも注意しましょう。
基本の歩き方
1. ポールは開いた脚の中間に斜めに突き、肘を曲げ伸ばしせず肩を中心にして腕を振ります。
手元拡大
2. ストラップを手の平で押すようにして体を前方に押し出して歩きます。その際に少しずつ手を開きグリップから放していきます
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3. 肘は曲げ伸ばしせず肩を中心に後方に腕を振ります。
腕が後方に行くにつれ、少しづつ手を放し、後方ではグリップから手を放します。
腕が後ろから前に来るときはグリップを握ります。
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歩行時間の目安は1回30～45分、
週2～3回から始めてみよう
1回30〜45分間、1週間に3回で十分効果が現れます。
初心者の方は、20〜30分を週2回くらいから始めましょう。
準備運動・整理体操を含めて1時間で収まるようにするといいでしょう。
特に筋力の弱い方、体力に自信のない方は、ゆっくりスタートし5分程度経過してから
通常の歩行速度に近づけていくといいでしょう。
準備運動と整理体操も忘れずに！
ノルディックウォーキングはフィットネス効果の高いスポーツです。
準備体操と整理体操、ストレッチを行うようにしてください。
ノルディックウォーキングは上半身も積極的に使います。
下半身だけでなく上半身の体操やストレッチも行いましょう。
※ストレッチ例 前後のストレッチを習慣づけましょう。
（1）ふくらはぎ
2本のポールを体の前に突きます。かかとから足を乗せ、かかととつま先がポールに接するようにします。息を吐きながら、徐々にポールを身体に引き寄せます。左右の足を交互に。
（2）大腿部／前側
直立し、片方の手でポールを握ってバランスを取り、もう片方の手でつま先を持ち、後ろへ引き上げて大腿直筋（太腿）を伸ばします。左右の足を交互に。
（3）大腿部／後側
両膝をピッタリつけて、お尻を後方に引きます。片方の足を前に出し、かかとを地面に付けてつま先を上げ、大腿二頭筋（太腿の後ろ）を伸ばします。左右の足を交互に。
（4）大腿部／背中
ポールシャフトがしっかりと固定されているかを確認してください。ポールを身体の前方に突き、両手をグリップの上に置きます。背中が真っ直ぐに述べるくらいにポールと身体の距離を取り、背中を伸ばします。
（5）上腕部／後側
グリップ上部を持ちポールを背中側へ回します。（注：ポールが周囲の人に当たらないように確認しながら）もう片方の手で握り、下方向へ引いて二の腕を伸ばします。左右の腕を交互に。
体験会や講習会で
実際に歩いてみたい方はこちら
ノルディックウォーキングとは？
クロスカントリースキーの選手たちが、
夏の間の体力維持・強化トレーニングとして行なっていた「スキーウォーク」。
このスキーウォークを基に誰でもできるポールを使った
簡単な歩行運動として考えられたのが「ノルディックウォーキング」。
フィンランドでの発表後、たちまち誰でもできる運動として広まり、
現在ではドイツ、オーストリアなどヨーロッパを中心に
人気が高まっています。
季節を問わず誰でも簡単に始められ、
しかも5分～10分の運動でエクササイズ効果を実感。
専用のポールを使用するウォーキングは、
効果的な“有酸素運動”として、下半身だけでなく
腕、上半身の筋肉などの全身を使うエクササイズになります。
ノルディックウォーキングの
メリット
◎ ロコモ予防にも効果的
加齢や運動不足などにより移動機能の低下した状態、
「ロコモティブシンドローム」の予防にもつながります
◎ 90％の筋肉を使う全身運動
カラダ全体の90％の筋肉を動かし、
1時間当たり約400kal(通常のウォーキング/280kal)を
燃焼する全身運動です。
◎ 短時間でも効率よく有酸素運動ができる
ノルディックウォーキングは通常の歩行と比べ、
効率良く有酸素運動ができます。
- ノルディックウォーキングと通常歩行で同じスピードで同時に歩き、心拍数を比較
- 後半、ノルディックウォーキングは同じ速度のままポールを押す力を強くした
◎ 運動強度の調節が簡単
ポールの使い方や歩行速度などを調節することにより
運動強度を簡単に調節できます。
その日の体調に合わせて運動強度を調整することも可能です。
◎ 正しい歩行姿勢に
ポールを持って歩くことにより、歩行姿勢が良くなり、呼吸を整えます。
◎ 長時間の歩行もラクラク
下半身にかかる負担を軽減し、長い距離の歩行が可能になります。
ノルディックウォーキング用ポールは使い方により
リハビリや歩行補助からトレーニングまで、幅広くご利用いただくことができます。
より詳しく知りたい方、ご不明な点のある方はお問合せください。
